Οι φυτικές ίνες ανήκουν στην κατηγορία με τα πιο σημαντικά για τον οργανισμό μας θρεπτικά συστατικά. Αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων και περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες, λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά.
Ο όρος φυτικές ίνες παραπέμπει επίσης σε έναν τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο, το οποίο περιέχεται σε ημιαλεσμένους σπόρους, σιτηρά, ορισμένα δημητριακά και στα όσπρια, επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φθάνει στο παχύ έντερο ανέπαφο. Χάρη στην ιδιότητα αυτή όσο και γενικότερα στη σύνθεσή τους συμβάλλουν ευεργετικά στην υγεία της καρδιάς μας.
Προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα
Σχετικές έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ειδικότερα, η υψηλή κατανάλωσή τους συνδέεται με 22% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
Επιπλέον, ενδιαφέρον παρουσιάζει η πηγή προέλευσης των φυτικών ινών, καθώς ειδικά οι φυτικές ίνες που προέρχονται από τα δημητριακά και τα φρούτα έχει φανεί ότι προστατεύουν από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Σωματικό βάρος
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις και στο σωματικό βάρος. Η κατανάλωση περίπου 3 μερίδων ημερησίως σε σχέση με τη μηδενική κατανάλωση βρέθηκε ότι σχετίζεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος.
Στο ίδιο πλαίσιο, η κατανάλωση 3 με 5 μερίδων ημερησίως δημητριακών ολικής άλεσης σε σχέση με τη σπάνια ή μηδενική κατανάλωση προστατεύει από την πρόσληψη βάρους και πιθανώς από την εμφάνιση παχυσαρκίας.
Πηγές φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες προσλαμβάνονται σε μεγάλη ποσότητα από τα φρούτα, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Tαξινομούνται ανάλογα με τη διαλυτότητά τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και το κριθάρι, ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως όσο και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.
Πηγές
- Intake of Dietary Fiber and Risk of Coronary Heart Disease in a Cohort of Finnish Men, The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study, Pirjo Pietinen, Originally published 21 Mar 2018, Circulation. 2018;94:2720-2727.
- Health benefits and practical aspects of high-fiber diets, J W Anderson, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 59, Issue 5, 1 May 1994, Pages 1242S–1247S, https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1242S, Published: 01 May 1994.
- Sources of Dietary Fiber and the Association of Fiber Intake with Childhood Obesity Risk (in 2–18 Year Olds) and Diabetes Risk of Adolescents 12–18 Year Olds: NHANES 2003–2006, J Nutr Metab. 2012; 2012: 736258. Published online 2012 Aug 23. doi: 10.1155/2012/736258, Mary Brauchla.